Sveikos mitybos piramidė – geriausias pilnavertės mitybos vadovas | Mitybos planas
Asmeninis mitybos planas

Sveikos mitybos piramidė – geriausias pilnavertės mitybos vadovas

Sveikos mitybos piramidė
Sveikos mitybos piramidė

Kas yra sveikos mitybos piramidė turbūt žino net pradinukai. JAV sukurtas sveikos mitybos principas mums demonstruojamas kaip pavyzdinis nuo pat mokyklos laikų, tačiau dažnai mes jį tiesiog užmirštame. O sugalvoję sveikai maitintis puolame ieškoti atsakymų, kodėl storėjame ir ką darome netinkamai. Tačiau iš tiesų, užtektų pažvelgti į sveikos mitybos piramidę ir daug mūsų neatsakytų klausimų būtų atsakyti. Tad prisiminkime, ką mums rekomenduoja subalsuotos mitybos piramidė.

Grūdiniai produktai

Mitybos pagrindas – grūdinių kultūrų produktai. Nors dabar daug kas ima kalbėti, kad grūdinių produktų turėtume vartoti mažiau, atsisakyti glitimo, tačiau grūdų produktai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis. Savaime suprantama, kad labai daug priklauso nuo to ir kokius grūdinius produktus valgome. Jei jūsų mitybos pagrindą sudarys balta duona, minkštųjų kviečių makaronai ir įvairiausios bandelės – tai nebus tinkamas pasirinkimas, o nuo jų tik augs svoris. Kai kalbama apie grūdines kultūras kaip mitybos pagrindą, omenyje turimi pilno grūdo produktai, tokie kaip įvairios avižų, grikių, miežių, perlinės ir kitos kruopas, kurios suteikia ilgalaikę energiją, nėra apdorotos ir praradusios visų reikalingų maistinių medžiagų. Grūdinėse kultūrose gausu žmogaus organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir vitaminų, be kurių gali sutrikti organizmo veikla. Rudųjų ryžių, pilno grūdo duonos, pilno grūdo makaronų ir įvairių košių turėtumėte suvartoti geriausia pirmoje dienos pusėje ir tinkamais jums kiekiais. Rekomenduojama suvartoti nuo 6 – iki 9 porcijų per dieną. Kiek reikia kalorijų, galite sužinoti pasinaudoję jums reikalingų kalorijų skaičiuokle.

Vaisiai ir daržovės

Kita reikalingų angliavandenių ir skaidulų rūšis esanti sveikos mitybos piramidės apačioje yra vaisiai ir daržovės, kuriuos irgi būtų galima pavadinti mitybos pagrindu. Jos tokios svarbios, nes žmogui suteikia pačių reikalingiausių medžiagų – mikroelementų, vitaminų tokių kaip vitaminas C, organinių rūgščių, maistinių skaidulų. Per dieną derėtų suvalgyti 3 – 5 porcijas. Taip pat reikalingi yra vaisiai, nes jie irgi pilni reikalingų skaidulų, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A – karotino, mineralinių druskų, įvairių mikroelementų.  Rekomenduojama vaisių dienos norma 2 – 3 porcijos. Būtinai pildykite savo racioną vaisiais ir daržovėmis, nes tik su jomis savo valgiaraštyje būsite sveiki ir gyvybingi.

Žuvis, mėsa ir pieno produktai

Organizmui reikalingi ir baltymai, kurių šaltinis yra žuvis, mėsa ir pieno produktai. Žuvis ir jūros gėrybės papildo racioną „geraisiais“ riebalais, proteinu, geležimi, Omega 3, cinku, variu ir vitaminu B. Baltymai – organizmui būtina „statybinė“ medžiaga, formuojanti ir stiprinanti raumeninį audinį. Taip pat itin reikalingi ir naudingi baltymai yra gaunami iš pieno produktų. Jie ne tik suteikia energijos, bet ir kaulams, dantims reikalingo kalcio, magnio, fosforo, vitaminų A, D ir B. Organizmui reikalingi baltymai yra ir gaunami iš mėsos bei kiaušinių, jie gausūs proteinu, geležimi ir cinku. Šių, baltyminių produktų, derėtų suvartoti 2 – 3 porcijas per dieną. Kalbant apie kiekius, jie turėtų būti maždaug tokie: 70 g mėsos, 100g žuvies, 2 kiaušiniai 1 stiklinė virtų pupelių ar žirnių, 1 stiklinė pieno ar rūgpienio, 1/2 stiklinės varškės, 40 g sūrio.

Riebalai ir saldumynai

Pačiame piramidės viršuje – saldumynai ir riebalai. Jų derėtų arba išvis vengti, arba vartoti itin mažais kiekiais kuo įmanoma rečiau. Galima pasilepinti gabalėliu šokolado ar kokiu kitu saldumynu tik kartą per dieną ir geriausia tai daryti pirmoje dienos pusėje, nes net nedidelis kiekis riebaus ar „blogųjų“ angliavandenių pilno maisto gali sulėtinti medžiagų apykaitą, tad tokius maisto produktus derėtų griežčiau riboti.

Prie viso to, ką valgote privalote nepamiršti, kad per dieną rekomenduojama išgerti apie 8 stiklines gryno vandens, tačiau kiekvienam reikalingas vandens kiekis skirtingas. Kiek jums per dieną reikėtų išgerti vandens galite sužinoti pasinaudoję reikalingo vandens per dieną skaičiuokle. Išgėrę jums reikalingą vandens kiekį pagreitinsite medžiagų apykaitą ir pagerinsite virškinimą.