Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta – puiki subalansuotos ir visavertės mitybos sistema.

viduržiemio jūros dieta
Viduržiemio jūros dieta

Tai ne tiek griežta dieta, kiek tam tikras gyvenimo būdas, paremtas senoviniais Viduržemio jūros regiono valgymo įpročiais. Atlikti tyrimai parodė, kad ši dieta efektyviai kovoja ne tik su nepageidaujamais kilogramais, bet ir su su depresija, sumažina vėžio bei miokardo infarkto riziką, normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje, padeda išsaugoti plaukų ir odos jaunystę ir grožį. Ne veltui ji dar vadinama dievaitės Afroditės dieta.

Pagrindiniai VIduržiemio jūros dietos mitybos principai:

  • Per dieną turite suvartoti: 50 % angliavandenių, 30 % riebalų, 20 % baltymų;
  • Mitybos pagrindą sudaro neapdorotų grūdų produktai, ankštinės kultūros, švieži prieskoniai.
  • Valgyti reikia nedidelėmis porcijomis, ramiai, neskubant, pasimėgaujant. Maistas turi būti šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas;
  • Valgykite 4–5 kartus per dieną: pusryčiai, pietūs, vakarienė bei užkandžiai tarp jų;
  • Gausiai gardinkite patiekalus alyvuogių aliejumi. Šalto spaudimo – tinkamiausias;
  • Vartokite šviežius vaisius bei daržoves;
  • Saikingai vartokite raudoną mėsą;
  • Žuvį bei baltą mėsą valgykite tik 3 kartus per savaitę;
  • Saikingai vartokite sūrį bei jogurtą;
  • Išgerkite stiklinę raudono vyno per pagrindinį valgį;
  • Vietoj cukraus vartokite medų;
  • Derėtų suvalgyti 3 – 4 kiaušinių per savaitę;
  • Išgerkite ne mažiau 1,5 l vandens per dieną.

Kiekvieną dieną valgykite:

Grūdines kultūras: duoną (pageidautina juodą), makaronus, ryžius, kukurūzus, avižas;

Bulves, ankštines daržoves, žirnius;

Vaisius: obuolius, kriaušes, mandarinus, apelsinus, abrikosus, vynuoges, arbūzus, melionus, įvarius riešutus, džiovintus vaisius

Daržoves: morkas, salotas, špinatus, brokolius, svogūnus, kopūstus, pomidorus, baklažanus;

Alyvuogių aliejų; Prieskonines žoleles: bazilikus, čiobrelius, raudonėlius, česnakus;

Pieną bei sūrį;

Raudoną vyną – po taurę kasdien. Raudoname vyne gausu flavonoidų bei polifenolių, kurie puikiai išvalo kraujagysles.

1–3 kartus per savaitę valgykite:

Žuvį ir jūrų gėrybes – pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis;

Liesą mėsą: vištieną, kalakutieną, triušieną; Kiaušinius.

Valgykite kartą per mėnesį arba iš viso atsisakykite:

Saldumynų; Raudonos, riebios mėsos; Kepinių, miltinių patiekalų;

Konkrečių ir tikslių rekomendacijų dėl  maisto kiekių nėra, tai gana lankstus maitinimosi valgiaraštis, bet specialistai rekomenduoja valgyti 4–5 kartus per dieną. Akivaizdu tai, kad laikantis Viduržemio jūros dietos, svarbiausia yra saikas: mažinkite porcijas, atsisakyktie „blogojo“ greito maisto. Mėgaukitės sveiku maistu, patirkite malonumą jį ruošdami. Norėdami numesti svorio, suvartokite iki 1200 kalorijų per dieną. Taip pat, kaip ir daugelyje dietų rekomenduojama būti fiziškai aktyviems.

Ši viduržiemio jūros dieta, lyginant ją su kitomis, yra pakankamai kaloringa. Taip yra dėl gausiai vartojamo alyvuogių aliejaus. Mokslininkai ištyrė, jog Viduržemio jūros gyventojai, vartojantys gana daug riebalų, žymiai rečiau serga širdies ligomis. Taip yra, nes Viduržemio virtuvėje nėra „blogųjų“ riebalų, kurių mes turime Lietuvoje. Ši dieta gausi polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, kurie mažina kraujospūdį ir palaiko tinkamą choltesterolio kiekį kraujyje.

Viduržemio jūros dietos mitybos piramidė
Viduržemio jūros dietos mitybos piramidė
Viduržemio jūros dieta | Mitybos planas
Asmeninis mitybos planas